Veamos cómo aumentar la masa muscular en casa, sin tener que invertir necesariamente en equipos, entrenadores personales y gimnasios.
Empecemos por lo básico: para aumentar el volumen de tus músculos, deben estar presentes dos factores ineludibles: una dieta adecuada y un entrenamiento de fuerza progresivo.
Ahora bien, el ejercicio físico adecuado para aumentar la musculatura y la masa muscular es muy diferente del ejercicio de adelgazamiento o de competición, en sus diversas formas.
Un entrenamiento demasiado intenso, en efecto, corre el riesgo de consumir los tejidos, incluidos los músculos.El entrenamiento a seguir será, pues, específico para el fortalecimiento y el aumento de la masa muscular: veremos, por ejemplo, que las pausas entre una sesión y otra son tan importantes como el propio entrenamiento.
También veremos los ejercicios que se pueden hacer en casa para seguir un programa de entrenamiento completo y adecuado.
¿Por dónde empezar a entrenar en casa?
No es raro que los hombres quieran aumentar su masa muscular, sobre todo después de la adolescencia.
En primer lugar, es bueno saber qué supuestos hay que hacer antes de comprometerse con un programa de entrenamiento para aumentar la masa muscular.
Todo entrenamiento se puede dividir en dos grandes fases temporales: la de fuerza y la de masa.Si dedicamos un tiempo determinado al entrenamiento de fuerza, debemos dedicar el mismo tiempo al de masa.Las dos fases son preparatorias y es imposible trabajar sólo la fuerza o sólo la masa.
El segundo concepto a tener en cuenta es el de máximo, que es la carga máxima que podemos levantar sin ayuda externa en un momento dado.
La fase de entrenamiento de la «masa» requiere de hecho -idealmente- la aplicación de al menos el 70% de nuestro máximo, lo que significa que casi con toda seguridad necesitarás pesas y equipamiento específico en casa, para conseguir la carga adecuada para tu fuerza durante el entrenamiento.
Si tu propio peso corporal no es suficiente para alcanzar la carga requerida, no necesitarás muchas herramientas para aumentar tu masa muscular en casa:
- una esterilla de yoga, para que puedas hacer los ejercicios más cómodamente en el suelo;
- un par de mancuernas o bandas elásticas de tracción;
- una barra de tracción, de las que caben cómodamente en tu puerta.
Otro aspecto importante del entrenamiento adecuado es la frecuencia de los ejercicios: para un principiante, son suficientes 3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, con al menos un día de descanso entre ellas.
Conviene hacer una distinción: si se trata de un entrenamiento total del cuerpo, 24 horas de descanso entre sesiones serán suficientes, pero si se trata de fortalecer un grupo muscular, por ejemplo las piernas o los brazos, entonces es mejor dejar al menos 48 horas de descanso antes de volver a trabajar los músculos implicados.
Otro aspecto central es, por supuesto, la dieta: para aumentar la masa muscular no basta con entrenar, sino que necesitaremos una dieta hiperproteica, es decir, ingerir más calorías de las que podemos consumir con el ejercicio. Es importante monitorizar la dieta (hay cómodas apps que pueden hacerlo con bastante precisión) para asegurarnos de tomar la máxima cantidad de proteínas sin aumentar la ingesta de grasas.
¿Qué ejercicios hacer en casa?
Si no quieres ir al gimnasio, no hay ninguna razón por la que no puedas equiparte con lo mínimo y ejercitarte en casa, en el jardín o en la terraza.
A continuación te ofrecemos una lista de ejercicios especialmente indicados para aumentar la masa muscular, cada uno de ellos con instrucciones sobre cómo hacerlos correctamente.
Vamos a seguir una pauta de trabajo total del cuerpo, que es una serie de ejercicios que entrenarán todo tu cuerpo durante la sesión y que no requiere el uso de pesas o equipos distintos a los mencionados anteriormente.
- Flexiones de brazos: túmbate boca abajo sobre la colchoneta de ejercicios, y coloca las palmas de las manos en el suelo, con cuidado de no sobrepasar la distancia de los hombros. Para realizar flexiones más incisivas que las normales, hay que hacer fuerza.A continuación, se parte de la posición con los brazos extendidos, mirando al suelo.El descenso hacia el suelo debe durar al menos dos segundos, y se debe llegar a tocar la colchoneta con la nariz.Una vez en el suelo, contrae con toda la fuerza que puedas los abdominales para volver a la posición inicial con un movimiento lo más rápido y controlado posible.
- Pistola: se trata de un movimiento muy difícil, que implica un gran esfuerzo muscular y que debe realizarse a la perfección para no lesionarse. si no estás muy entrenado, el consejo es que empieces intentando realizar las mínimas repeticiones del movimiento, siempre y cuando se haga de forma correcta. La pistola no es más que una sentadilla sobre una pierna.
De pie, contrae las piernas y los abdominales; levanta una pierna, manteniéndola tensa, y lleva también los brazos hacia delante, tratando de encontrar un punto de equilibrio suficiente para moverse.Ahora, manteniendo la tensión muscular, sobre todo en la zona abdominal, inicia el descenso hasta el suelo, con mucho cuidado de no doblar la espalda. La pistola implica tocar el talón con los glúteos, por lo que puedes esperar con seguridad perder el equilibrio en la bajada y caer, al menos las primeras veces.La subida comienza con el pie, que aplica toda la fuerza en el suelo y empuja el cuerpo hacia arriba con un movimiento rápido y brusco.
- Flexiones de puente: este ejercicio entrena bien los dorsales y los cuádriceps, y es uno de los favoritos de los luchadores profesionales. Colóquese de espaldas al suelo, con las piernas flexionadas y los pies firmemente plantados en el suelo. lleve los brazos por detrás de la cabeza y coloque las palmas de las manos en el suelo; empuje con los brazos, tratando de levantar la parte central del cuerpo, en forma de puente. el descenso se realiza doblando los codos, no la espalda.
- Pull-ups: para este ejercicio necesitarás la mencionada barra de dominadas (las hay de todos los tipos y precios, y puedes montarla en casa) y bandas elásticas, por si es la primera vez que haces este ejercicio. Este ejercicio se basa en el movimiento de la gran columna vertebral, y es muy importante que se realice correctamente para evitar dolores o problemas posturales posteriores.
La versión más adecuada para empezar es la llamada supina: debes agarrar firmemente la barra con los pulgares apuntando hacia ti, y ascender gradualmente hasta que tu pecho llegue al nivel de la barra. Es importante que durante el movimiento los codos empujen hacia atrás, y que los abdominales estén bien contraídos y alineados con el cuerpo.Implicando una buena carga desde el principio, este ejercicio debe abordarse con la máxima calma, empezando con el mínimo número de repeticiones, para llegar a 10/12 con un entrenamiento constante y nunca por encima de tus fuerzas.
Se debe dejar pasar un máximo de un minuto y medio entre una serie de ejercicios y hasta tres minutos entre un ejercicio y el siguiente.
¿Cuánto entrenamiento es necesario?
Hemos visto que para aumentar la masa, tendrás que entrenar en función de la carga máxima de tu cuerpo.Pero, ¿cómo definir la frecuencia del entrenamiento?
Un programa de entrenamiento preciso es fundamental, tanto por la frecuencia de las sesiones como por el aumento gradual de la fuerza necesario para ello.
Teniendo en cuenta el físico de un hombre que no está especialmente bien entrenado, bastan 2-3 series de ejercicios para empezar.El número de repeticiones, en cambio, depende de cada ejercicio: lo mejor es empezar intentando hacer el mayor número de repeticiones posible, hasta conseguir ejecutar el movimiento correctamente.
Por lo general, un buen plan de entrenamiento contempla un máximo de 12 repeticiones para cada movimiento: si superas esta cifra, es aconsejable añadir ejercicios diferentes -quizá más difíciles- dentro de la serie.
La calidad del movimiento es fundamental para que el entrenamiento sea eficaz. El movimiento debe realizarse correctamente, con el esfuerzo adecuado, y la calidad del movimiento «hacia abajo» es especialmente importante: durante la exhalación es bueno tratar de realizar los movimientos lo más lentamente posible. Esto es muy útil para reforzar la incisividad de los movimientos, sobre todo desde el punto de vista de la fuerza utilizada.
Hemos dicho que los descansos son tan importantes como las sesiones de entrenamiento: esto viene del hecho de que, físicamente hablando, el aumento muscular tiene lugar durante las pausas de recuperación.Aumentar la frecuencia de los entrenamientos sin hacer las pausas adecuadas también corre el riesgo de conducir a la pérdida de peso… ¡exactamente lo contrario de lo que queremos conseguir!
Por lo tanto, estudia una hoja de ejercicios que incluya las pausas necesarias para el descanso muscular.
La versión más clásica de la rutina dividida para hombres divide el entrenamiento de la siguiente manera:
- día 1: dorsales y bíceps (pull-ups, push-ups, curls, etc.)
- día 2: pectorales y tríceps (estiramientos, sentadillas, dips, etc.)
- día 3: piernas (estocadas, deadlifts, sentadillas, etc.).
Como ya hemos dicho, un entrenamiento como éste requiere un descanso de 48 horas entre cada sesión para que los músculos puedan regenerarse y crecer durante la fase de descanso.
Veamos qué ejercicios puedes hacer en casa para aumentar la masa muscular y fortalecer los músculos.
¿Calistenia o musculación?
Hemos mencionado las sentadillas, las flexiones y las dominadas entre los ejercicios que todo hombre puede hacer en casa. A los que están menos familiarizados con el fitness no se les escapa que son los tres movimientos básicos del método de entrenamiento calisténico.
La calistenia es una práctica cada vez más popular entre los deportistas y los que deciden ponerse en forma. Se trata básicamente de un tipo de entrenamiento con el cuerpo completamente libre que utiliza el peso de su propio cuerpo como carga.
Nuestros músculos ciertamente no notan si la carga a la que aplicamos fuerza durante el ejercicio proviene de un disco de hierro fundido o del peso de nuestras piernas, por lo que la gran narrativa de la musculación se ha visto muy disminuida por los últimos estudios sobre cómo aumentar la masa muscular.
Las ventajas del entrenamiento calisténico son muchas: no necesita más herramientas que una barra de dominadas, se puede realizar en cualquier lugar (en casa o en el parque), es adecuado para todos los físicos, sin importar si eres hombre o mujer, mejora la coordinación motriz y es eficaz en todos los aspectos del entrenamiento (fuerza, resistencia, velocidad, intensidad).
Se trata, por tanto, de un entrenamiento completo, ideal para quienes quieren aumentar la masa muscular en casa, o al menos sin dedicarse a los gimnasios, las pesas, la gimnasia en chándal, la musculación y demás legados de los ochenta.
La respuesta a la pregunta que te ha llevado hasta aquí está, por tanto, en el entrenamiento corporal libre, o calistenia.
Con un esquema de entrenamiento calisténico es posible llegar hasta un cierto punto, definido por el límite de su peso. De hecho, sabemos que para un tipo de entrenamiento como éste debemos utilizar alrededor del 70% de nuestro máximo, lo que generalmente excede bastante nuestro peso corporal.
Por lo tanto, podemos utilizar la llamada Calistenia hasta que estemos satisfechos con la forma de nuestro cuerpo, y lograr resultados realmente buenos simplemente entrenando en el parque y en casa.
Si luego queremos ir aún más lejos, entonces debemos ayudarnos de las pesas, que nos permiten aumentar aún más la carga durante los ejercicios.A partir de este punto podemos optar por utilizar las pesas de musculación «tradicionales» o confiar en el cuerpo libre, con la aplicación de pesas especialmente diseñadas para los tobillos o la cintura.
Contraseña: la constancia
Aumentar la masa muscular es un deseo que puede implicar a todo hombre, y que requiere trabajo duro y constancia: no será productivo engañarse pensando que se obtendrán resultados rápidamente. No se puede ignorar una dieta estudiada al detalle, para que las proteínas sean más que las grasas, un entrenamiento constante que se repita al menos tres veces por semana, y un plan de entrenamiento estudiado hasta el más mínimo detalle.
El meollo de la cuestión está ahora claro: hay que entrenar aumentando gradualmente la fuerza empleada en los ejercicios.
Tanto si decides hacerlo en casa como en el gimnasio, el crecimiento muscular es un trabajo importante para tu cuerpo, que requiere mucha atención al mismo tiempo.
Dado que estos ejercicios están dirigidos esencialmente a la potencia de los movimientos, es de primordial importancia que todos los movimientos se realicen correctamente.
