¿Cómo aumentar la serotonina? Una guía realista para mejorar el estado de ánimo

La serotonina, que algunos llaman también seretonina, seratonina o serotonina, es un neurotransmisor que se encarga de regular funciones básicas como el sueño, el apetito, la memoria y el estado de ánimo.

Conocida como la hormona del bienestar, la serotonina es esencial para mantener un estado mental y físico óptimo, y para mejorar el estado de ánimo en general.

Una deficiencia de serotonina puede causar, en casos graves, hipertensión, depresión, insomnio y migrañas.

Veremos cómo podemos saber si tenemos una deficiencia de la hormona del bienestar y cómo aumentar la serotonina con métodos naturales y eficaces.

¿Qué es la serotonina?

La serotonina se aisló por primera vez en la década de 1930, pero los estudios se centraron en la molécula sólo después de que se entendiera que desempeña un papel clave en ciertos procesos del cuerpo que son esenciales para una buena calidad de vida.

Veamos en primer lugar cuáles son los efectos de la seretonina dentro del organismo:

  • vasoconstricción: la serotonina provoca el estrechamiento de los vasos sanguíneos, lo que se traduce en un aumento de la presión;
  • aumento de la motilidad intestinal: la molécula sirve para equilibrar la actividad del intestino, asegurando la correcta motilidad, no en vano cuando está presente en cantidades excesivas puede provocar molestias como náuseas o vómitos;
  • coagulación: es de gran ayuda en la reconstrucción de tejidos dañados, ya que favorece la agregación de las plaquetas;
  • termorregulación: la molécula interviene activamente en los procesos de regulación de la temperatura corporal;
  • regulación del sueño y del apetito: la serotonina ayuda a modular el ritmo sueño-vigilia y también tiene un papel importante en la mejora de la calidad del sueño, junto con la melatonina; también regula el apetito, promoviendo una adecuada sensación de saciedad;
  • regulación del estado de ánimo: es la función más conocida de la molécula de la felicidad; cuando la serotonina está presente en cantidades adecuadas, produce una sensación comparable al bienestar que todos buscamos.

La falta de serotonina desempeña un papel importante en muchos trastornos neuropsiquiátricos y del estado de ánimo, y según la comunidad científica influye directamente en patologías como la migraña, la ansiedad, el trastorno obsesivo compulsivo, la depresión y los trastornos de la alimentación.

No es casualidad que muchas sustancias psicotrópicas exploten el mecanismo de acumulación y liberación de la molécula, y que muchos antidepresivos actúen precisamente influyendo en la liberación y cantidad de serotonina. El MDMA -una droga sintética conocida comúnmente como éxtasis- favorece, por ejemplo, la liberación inmediata del suministro de serotonina que almacenamos durante el descanso diario, provocando una euforia y una alegría inmediatas.

Una de las clases de antidepresivos más utilizadas en la terapia a largo plazo es la de los ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina).

Reconocer la deficiencia de serotonina

Antes de ver los síntomas de una deficiencia de serotonina, veamos cuáles son las razones de un nivel bajo de serotonina: no es una sustancia que el cuerpo produzca y consuma al mismo tiempo que otras sustancias vitales, sino que depende casi por completo de la fisiología. Una deficiencia de serotonina puede deberse a:

  • una producción deficiente;
  • la incapacidad de la sustancia para alcanzar los receptores a los que se une;
  • una funcionalidad reducida de los receptores mencionados anteriormente;
  • una falta de triptófano, el precursor necesario para la síntesis de serotonina.

Estos fenómenos también pueden producirse simultáneamente, dando lugar a ansiedad, pánico, trastorno obsesivo compulsivo y depresión. Es muy importante, por lo tanto, saber cómo saber si falta serotonina, antes de que los efectos de dicha deficiencia sean graves.

Los síntomas a los que hay que prestar especial atención son:

  • alteración del ritmo de sueño-vigilia: si empezamos a notar que dormimos más durante el día que durante la noche, por lo que estamos cansados y agotados durante todo el día y no podemos conciliar el sueño por la noche, es posible que tengamos un problema con la cantidad de serotonina.
  • debilitamiento del sistema inmunitario: los niveles bajos de serotonina también afectan a la respuesta inmunitaria del organismo.La presencia frecuente de pequeñas infecciones o resfriados es un indicio que debe alertarte.
  • Migraña y dolores de cabeza: La migraña tiene como una de sus causas más comunes la falta de triptófano, precursor de la serotonina; los dolores de cabeza frecuentes son un claro indicio de ello.
  • Ansia de sal: Este es quizás uno de los síntomas más curiosos y reconocibles de la deficiencia de serotonina.
  • falta de concentración y memoria: La fatiga generalizada, la falta de memoria y la dificultad para concentrarse son síntomas de algunas manifestaciones depresivas, y a menudo son el resultado de una falta de 5-HT, el nombre técnico de la molécula del bienestar.
  • Problemas intestinales: una de las principales funciones de la serotonina es la de regular el tránsito intestinal; es bueno saber, de hecho, que más del 90% de la serotonina se produce y almacena en el intestino, lo que es quizás el indicador más claro de situaciones críticas en cuanto a la presencia y función de la molécula.

Si notamos más de uno de los síntomas descritos anteriormente, es posible que se detecte una deficiencia de seratonina a través de análisis y pruebas de sangre. No hace falta decir que esta condición debe ser verificada y diagnosticada por un médico.

Si descubrimos que tenemos una deficiencia de serotonina, debemos tomar medidas para evitar graves problemas de salud, como un estado depresivo que se prolonga en el tiempo, debilitando el cuerpo y la mente.

El vínculo entre la serotonina y el estado de ánimo se ha demostrado en varios contextos: incluso se ha comprobado que la exposición a estímulos agradables aumenta inmediatamente la síntesis de serotonina en el sistema nervioso central, mientras que una situación desagradable provoca el efecto contrario.

Por lo tanto, podríamos empezar diciendo que para aumentar los niveles de serotonina bastaría -en todo caso- con buscar un contexto vital que estimule las experiencias y los recuerdos positivos, evitando en cambio lo que nos hace sentir mal o evoca recuerdos tristes.

Estimular la producción de serotonina de esta manera no es ciertamente fácil, por lo que podemos recomendar un buen curso de psicoterapia que nos ayude a evaluar mejor aquellos aspectos de nuestra psique que con demasiada frecuencia nos llevan a circunstancias contraproducentes para nuestro estado de ánimo y nuestra salud.

¿Cómo aumentar la serotonina, entonces? Ciertamente hay algunos métodos más fáciles de poner en práctica, que veremos en detalle a continuación, empezando por los hábitos más sencillos de adquirir.

1. Aumentar la exposición a la luz

Lanzada por la Fundación Veronesi, la terapia de luz para el tratamiento de la depresión permite sintetizar mayores cantidades de serotonina simplemente con la exposición a la luz solar. Parece que la producción de la hormona del bienestar se estimula directamente con la entrada de luz a través de la retina.

Dados los buenos resultados obtenidos con la terapia de luz, se está probando la exposición a fuentes de luz artificial, especialmente en pacientes con rasgos típicos depresivos, donde se han obtenido los mejores resultados hasta el momento.

Más allá de la terapia específica, lo más sencillo e inmediato que podemos hacer si creemos que necesitamos aumentar los niveles de serotonina es tomar el sol. Incluso en días nublados, un largo paseo al aire libre o una tarde al aire libre serán de gran beneficio para el estado de ánimo.

2.Ejercicio

Parecería ser la cura para todos los males, y de hecho el ejercicio regular ayuda a la correcta fisiología del cuerpo humano, contribuyendo a mantener un buen estado de salud mental y física.

El ejercicio aeróbico, en particular, es ideal para mejorar directamente los niveles de producción de serotonina.

Hoy en día estamos acostumbrados a pasar muchas horas al día dentro de casa o en el trabajo, y nos movemos mucho menos que nuestros antepasados: con demasiada frecuencia realizamos trabajos sedentarios y nos desplazamos en transporte, con lo que la actividad física diaria es prácticamente nula.

Esta situación, que para muchas personas es normal y cotidiana, no es en absoluto compatible con lo que se denomina un estilo de vida correcto. La producción de serotonina requiere un estilo de vida que incluya el ejercicio físico diario, a ser posible al aire libre.

3.Recurrir a los aliados naturales del buen humor

Cuando se busca el significado de «antidepresivos», inmediatamente vienen a la mente los fármacos, gotas y comprimidos prescritos por los médicos especializados en el tratamiento de los trastornos psiquiátricos y relacionados con la terapia psicológica, o los medicamentos de venta libre que prometen restablecer el equilibrio proteico con una ingesta regular de determinados principios activos, químicos o fitoterapéuticos.

Por otro lado, existen algunas sustancias completamente naturales que podrían proporcionarnos toda la ayuda que necesitamos para producir más serotonina y superar una fase depresiva o caracterizada por el mal humor y el cansancio.

  • El hipérico, o hierba de San Juan, es el antidepresivo natural más conocido. La toma de hipérico a lo largo del tiempo conduce a un aumento del número y la función de los receptores de serotonina. Su funcionamiento es muy similar al de los fármacos antidepresivos: al igual que un fármaco, la hierba de San Juan disminuye la recaptación de serotonina y melatonina, proceso por el cual las moléculas -producidas- vuelven a no estar disponibles para el organismo.La hierba de San Juan es muy utilizada, y es fácil encontrar buenos suplementos de hierba de San Juan en las tiendas de hierbas.
  • El azafrán es un antidepresivo igual de natural pero mucho menos conocido.El safranal, la molécula que da a la especia su olor característico, tiene un efecto muy similar al de la hierba de San Juan: al inhibir la recaptación de serotonina, deja mayores cantidades disponibles para el organismo, con un efecto inmediato de mejora del estado de ánimo. Aunque las grandes cualidades del azafrán también son reconocidas por la medicina tradicional, la toxicidad básica de la especia no permite su uso terapéutico. Sin embargo, es posible encontrar excelentes suplementos de safranal que, a dosis mínimas no peligrosas para la salud, permiten aprovechar todas las cualidades de la especia.
  • La Griffonia es una legumbre que actúa de forma diferente a las plantas mencionadas anteriormente. No inhibe la recaptación de serotonina, sino que suministra directamente al organismo triptófano (5-HTP), el aminoácido precursor de la hormona del bienestar, necesario para la síntesis de serotonina.

El triptófano no es producido por el cuerpo humano, por lo que sólo puede ser ingerido con los alimentos. La Griffonia -a diferencia de las dos hierbas mencionadas anteriormente- no crece en nuestra zona templada, sino sólo en algunas partes del África subsahariana. Para tomarla, por tanto, debemos recurrir a la gran cantidad de fabricantes de suplementos, que permiten la ingesta de triptófano natural con un gasto mínimo y un rendimiento máximo.

Los tres primeros métodos para aumentar los niveles de serotonina son, por tanto, sencillos, y se refieren esencialmente a antidepresivos naturales como ciertas hierbas y ciertos hábitos fundamentales para un buen equilibrio psicofísico.

Una ligera carencia de serotonina puede resolverse brillantemente siguiendo las tres sugerencias que acabamos de describir.

Aumentar la serotonina a través de la alimentación

La dieta correcta es una parte esencial de un buen estado mental y físico, también en lo que respecta a la regulación del sueño, el estado de ánimo y el apetito.

En particular, se ha estudiado que existe una conexión casi directa entre la dieta y el estado de ánimo, precisamente por el mecanismo de producción y recaptación de la serotonina, que puede estar fuertemente influenciado por ciertos alimentos.

La ingesta directa de triptófano es posible, hasta el punto de que en algunos países se considera una auténtica droga, pero como todos los aminoácidos, el triptófano necesita proteínas que actúen como medio de transporte para atravesar la barrera hematoencefálica.

Existen, por tanto, muchos suplementos a base de triptófano, que ofrecen tanto su ingesta pura como en asociación con otros ingredientes activos que aumentan su absorción, pero el triptófano está presente de forma natural en muchos alimentos de uso común, que puede ser útil conocer.

Antes de indicar los alimentos que contienen grandes cantidades de triptófano, es bueno precisar una característica del comportamiento del aminoácido: para absorber una buena cantidad del mismo, no bastará con tomar grandes dosis a través de los alimentos. La capacidad de absorberlo depende en gran medida de la presencia de otros aminoácidos: en la práctica, tomar grandes cantidades de triptófano será inútil cuando además estemos tomando otras sustancias que literalmente dificultan su absorción.

La dosis ideal de triptófano es de unos 1-3 gramos al día.

Por lo tanto, debemos evaluar no sólo la cantidad de triptófano en los alimentos, sino también la proporción de triptófano con respecto a las demás proteínas que contienen.

Algunos alimentos que tienen una excelente proporción de triptófano con respecto a las demás proteínas son:

  • queso parmesano;
  • espirulina;
  • leche;
  • semillas de sésamo y girasol;
  • avena;
  • huevos;
  • soja.

Aumentar el consumo de estos alimentos, especialmente en asociación con buenas cantidades de hidratos de carbono, puede ser de gran ayuda para restablecer la correcta producción de serotonina. Hay que tener cuidado, sin embargo, con el tipo de hidratos de carbono que vamos a preferir.

Evitar absolutamente los hidratos de carbono simples, como la harina blanca y el arroz blanco, que deben ser sustituidos por los llamados hidratos de carbono complejos, o cereales integrales. Las harinas integrales también son importantes porque contienen mucho magnesio, otro conocido precursor de la serotonina.

Incluir en tu dieta alimentos ricos en magnesio ayudará sin duda a estimular la síntesis de la hormona del bienestar, por tanto. Entre los alimentos ricos en magnesio más utilizados están:

  • guisantes;
  • dátiles;
  • chocolate negro;
  • judías;
  • frutos secos (especialmente almendras y avellanas);
  • semillas de calabaza;
  • higos;
  • verduras de hoja verde, que contienen naturalmente Magnesio en la clorofila.

Aumentar el consumo de estos alimentos puede favorecer el proceso de aumento de la producción o de la síntesis de serotonina, y con ello influir directamente en la actividad intestinal, en el ritmo sueño-vigilia y sobre todo en el estado de ánimo.

Entre las pocas sustancias que hay que eliminar está la cafeína, que es explícitamente un supresor de la serotonina: su similitud con la adenosina, de hecho, engaña a los receptores, impidiendo su activación.

En la práctica: el alivio y la sensación de bienestar que experimentamos con un buen café no son sólo temporales, sino también perjudiciales a largo plazo. Puede parecer extraño, pero si tienes problemas de fatiga generalizada, duermes demasiado y te sientes «deprimido», dejar el café puede resultar una muy buena jugada.

¡Prueba la forma natural!

Hemos tratado de proporcionar una imagen más o menos completa de la función de la serotonina y su fisiología, que es esencial para entender sus mecanismos y así identificar los métodos para aumentar eficazmente sus niveles en el cuerpo.

En resumen, podemos aumentar los niveles de serotonina incrementando su producción -mediante la exposición a la luz, la actividad física y los suplementos específicos- o actuando sobre el mecanismo de recaptación de la molécula, el proceso por el que es reabsorbida por los tejidos, quedando así indisponible para el organismo.

El control de la recaptación de serotonina es posible gracias a algunos fármacos específicos -esencialmente antidepresivos de la clase SSRI, los clásicos «gotas»- pero también con la contribución de suplementos y sustancias que aumentan la proporción entre el triptófano y otras proteínas en el organismo.

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