¿Cómo calcular su tasa metabólica basal? La guía definitiva

La tasa metabólica basal es la cantidad de energía que un cuerpo humano utiliza, en condiciones térmicamente neutras, para mantener las funciones vitales del organismo.

El valor se refiere a un sujeto que ha estado despierto y en ayunas durante al menos 12 horas.

Generalmente, la tasa metabólica basal representa entre el 45 y el 75% del gasto energético total de un individuo.

Veremos a continuación el significado de la tasa metabólica basal en detalle, y cómo calcularla.

Qué es la tasa metabólica basal y por qué es útil calcularla

La tasa metabólica basal, generalmente indicada por el acrónimo BMR (Basal Metabolic Rate), es la energía que necesita el cuerpo humano para llevar a cabo las funciones vitales, como la respiración, la circulación sanguínea, la digestión, etc.

El metabolismo total, es decir, la cantidad de energía que necesita el cuerpo durante las actividades del día, depende obviamente de factores como el estilo de vida, la edad, el sexo y el estado general de salud.

Por ejemplo, cada grado de aumento de la temperatura corporal aumenta la tasa metabólica basal en un 13%, y los porcentajes de masa magra y grasa tienen una gran influencia en el cálculo total, ya que el tejido magro requiere mucha más energía durante el día que el tejido graso.

Es importante no confundir tu tasa metabólica basal con tu requerimiento calórico diario (RCD), que es la energía necesaria para realizar no sólo las funciones vitales, sino también las actividades diarias como moverse, hacer ejercicio, comer, etc.

¿Por qué es importante conocer tu tasa metabólica basal? En primer lugar, porque nos da una información importante -y cuantificable- sobre el funcionamiento de tu cuerpo. Conocer tu tasa metabólica basal nos permite, con la ayuda de especialistas como dietistas y nutricionistas, hacer un cálculo exacto de las calorías que necesitamos durante el día en función del tipo de actividad que realizamos habitualmente.

Si quieres empezar una dieta hipocalórica o una dieta alta en proteínas para aumentar la masa muscular, conocer tu tasa metabólica basal te dará la medida de todos los cálculos posteriores.

¿Cómo se calcula con la fórmula de Harris y Benedict?

La fórmula más conocida para calcular el índice metabólico basal es la fórmula de Harris y Benedict, una ecuación especialmente detallada que permite tener en cuenta todos los factores implicados: peso, altura, edad y sexo del individuo.

Estos cálculos no son especialmente sencillos, por lo que existen prácticas calculadoras que permiten comprobar el índice metabólico basal simplemente introduciendo los datos requeridos en un formulario online, normalmente gratuito.

Publicada en 1918, la fórmula de Harris y Benedict ha sufrido varias revisiones hasta llegar a la última versión conocida y utilizada por prácticamente todas las calculadoras online.

Si quieres probar la fórmula, aquí tienes el modelo para calcular la tasa metabólica basal según la fórmula de Harris y Benedict:

  • para hombres: (10 x peso en kilos) + (6. 25 x altura en centímetros) – (5 x edad) + 5;
  • para las mujeres: (10 x peso en libras) + (6,25 x altura en centímetros) – (5 x edad) – 161.

A igualdad de peso y edad, los hombres consumen más energía que las mujeres; una chica en su primera adolescencia consumirá sin duda mucha más energía que una mujer de más de 30 años de idéntico peso y altura. Una persona joven dedicada al culturismo tendrá una tasa metabólica basal totalmente incomparable a la de un homólogo perfectamente sedentario.

Para calcular la Necesidad Calórica Diaria, es decir, la cantidad de calorías que necesitamos durante el día para realizar nuestras actividades habituales, bastará con multiplicar el resultado de la fórmula anterior por un coeficiente determinado por nuestro estilo de vida:

  • vida sedentaria: TMB x 1,53;
  • actividad física moderada diaria: TMB x 1,76;
  • actividad física intensa diaria: TMB x 2,25.

Una vez que haya calculado sus necesidades metabólicas diarias, podrá determinar fácilmente -con la ayuda de un especialista- el número de calorías que debe introducir en su cuerpo para perder peso más o menos rápidamente.

Por ejemplo, una mujer de 30 años que pesa 55 libras y mide 160 centímetros tendrá la siguiente tasa metabólica basal:

(10×55) + (6. 25×160) – (5×30) – 161 = 1239 calorías al día;

Si, por tanto, esta mujer llevara una vida sedentaria, por ejemplo con un trabajo de oficina y sólo un par de horas de entrenamiento a la semana, tendría unas necesidades energéticas de 1239×1,53, es decir, 1895,67 calorías al día. Para perder peso, por tanto, no debe ingerir más de ese total de calorías durante el día.

Otra fórmula para calcular el metabolismo basal

Hemos visto cómo calcular el metabolismo basal utilizando la fórmula más antigua y conocida. Sin embargo, existe otra fórmula, que es la adoptada por organizaciones internacionales como la FAO, que resulta útil para calcular la tasa metabólica basal con una precisión quizá mayor.

En la fórmula adoptada por la Comisión Europea, la estatura no se expresa en centímetros, sino en metros, y sólo es útil durante la fase de crecimiento, es decir, convencionalmente hasta los 18 años.

Según esta fórmula, un hombre de 35 años, de 170 centímetros de altura y 75 kilos de peso, tendrá una tasa metabólica basal igual a:

(75 x 11,6) + 879 = 1749 calorías/día

Esto significa que si tuviera la voluntad de perder peso, la cantidad de calorías ingeridas durante el día debería tender a acercarse a esa cifra, posiblemente a la baja.La pérdida de peso, de hecho, se produce cuando se aportan menos calorías de las que se consumen durante el día.

Una buena dieta deberá obviamente tener en cuenta, y añadir al recuento de calorías, las utilizadas para las actividades diarias. Por lo tanto, dependerá mucho de su estilo de vida, así como de su edad, su estado de salud general y la cantidad de actividad física que realice a diario.

¿Es realmente útil para hacer dieta?

Hemos visto cómo calcular tu tasa metabólica basal con dos de las fórmulas más precisas que conocemos.Probablemente has llegado hasta aquí para encontrar información útil para tu próxima dieta, o para estudiar una estrategia de pérdida de peso que implique aumentar la actividad física sin tocar las comidas y el recuento diario de calorías.

Te será útil saber que una buena dieta consiste en elevar el metabolismo basal, es decir, el que te permite quemar más calorías durante el día con la misma actividad, peso y condición física.

¿Cómo se puede aumentar la tasa metabólica basal y consumir más energía a lo largo del día? La respuesta es tan sencilla como inevitable: hay que aumentar la masa muscular a expensas de la masa grasa.

El músculo es mucho más activo que la masa grasa, y consume más energía incluso en reposo. Quizás sea útil saber que aproximadamente el 90% de la energía quemada diariamente por el metabolismo basal proviene de la grasa. En un individuo sedentario, la cantidad de grasa quemada por el metabolismo basal difícilmente será suficiente para una pérdida de peso notable.

Esta es precisamente la razón por la que hay muy pocas dietas que no incluyan un aumento de la actividad física, especialmente en individuos sedentarios, incluso mejor si son jóvenes.

Conocer la tasa metabólica basal es por tanto útil para calcular las necesidades calóricas diarias de nuestro cuerpo, pero es bastante inútil si no se asocia a un estilo de vida que tienda a limitar las calorías diarias por un lado y a implementar la actividad física por otro.

Calcula tu tasa metabólica basal y tus necesidades energéticas diarias para hacerte una idea de cuántas calorías debes aportar a tu cuerpo para perder peso… pero piensa en la cantidad de actividad física que puedes incluir en tu rutina. Sólo aumentando tu tasa metabólica basal podrás conseguir resultados saludables y duraderos.

¡A cada uno su cálculo!

Todos los números, cuando se asocian a un organismo tan complejo como el cuerpo humano, deben tomarse con pinzas.Incluso a la hora de calcular la tasa metabólica basal, hay que tener en cuenta tantos aspectos y circunstancias que sólo un médico especializado en nutrición o un entrenador pueden dar realmente una interpretación útil y saludable de los datos que se desprenden de las fórmulas anteriores.

En el caso de individuos muy entrenados, como los culturistas, por ejemplo, las cifras de la tasa metabólica basal pueden ser incluso engañosas: la mayor parte del trabajo de gasto energético en casos como éste tiene lugar en reposo, a expensas de una tasa metabólica basal muy elevada.

Por lo tanto, hay que tener en cuenta muchos aspectos de nuestra vida para poder utilizar de forma útil datos como la tasa metabólica basal (pero lo mismo se aplica a las necesidades energéticas diarias).

Por lo tanto, si quieres perder peso, o aumentar la masa magra, o aumentar la masa muscular, siempre es importante contar con el asesoramiento de un médico o un entrenador profesional.

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