¿Cómo perder peso y eliminar la barriga? Los 6 métodos realmente eficaces

Existen varios tipos de acumulación de grasa localizada en el abdomen, por lo que hay que decir desde el principio que no existe un método eficaz que sea válido para todos los casos.

Es posible eliminar o reducir la barriga y la grasa acumulada en el estómago, pero desde luego no de forma rápida ni sin esfuerzo.

Cuando la acumulación de grasa abdominal está causada por un estilo de vida poco saludable, como el sedentarismo, una dieta rica en carbohidratos y comida basura, o el abuso de la cafeína, el alcohol o el tabaco, no hace falta decir que la eliminación de los factores perjudiciales para el organismo será suficiente para mejorar la situación.

Tal vez de forma gradual y como parte de un proceso que implica tanto al cuerpo como a la mente. No debemos olvidar que la acumulación de grasa también puede estar muy influenciada por la presencia de situaciones estresantes como la falta de sueño y la ansiedad.

A continuación veremos cómo eliminar la grasa abdominal siguiendo algunas pautas que te permitirán obtener buenos resultados de forma gradual y realista, tanto si eres hombre como mujer.

En general, la presencia de grasa abdominal coincide con una condición de sobrepeso, que puede conducir a la obesidad y a los trastornos del sueño tanto como a los problemas articulares y a los trastornos del aparato digestivo como el reflujo gastroesofágico, hasta el punto de comprometer la circulación y alterar la actividad cardíaca.

En general, el exceso de barriga se relaciona con:

  • Trastornos metabólicos
  • Colesterol alto
  • Trastornos posturales
  • Enfermedades cardiovasculares
  • Diabetes
  • Problemas intestinales

Que quede claro: para deshacernos de la barriga, casi seguro que tendríamos que perder peso.

Y también es cierto que para algunas personas la estética puede convertirse en un problema. Tanto si eres mujer como si eres hombre, es legítimo que quieras adherirte a un modelo estético a tu gusto.

1.Evitar la sal, el gluten y la comida basura

¿Seguimos, o creemos seguir, una dieta equilibrada y baja en calorías, pero nuestra barriga aún no parece encogerse? Tal vez estemos demasiado implicados en un estilo de vida poco ideal, o no conocemos las características de ciertos alimentos.

  • Sal: gran señor de la retención de líquidos, la sal debe sustituirse siempre que sea posible por especias y hierbas.
  • Fritos: permitidos como máximo una vez al mes, y sólo si se utiliza aceite de oliva virgen extra; totalmente prohibidos los fritos con aceite de palma, maíz o girasol.
  • Embutidos: son el enemigo número uno del vientre plano, tanto que el consumo ideal debería ser, como máximo, de 50 gramos a la semana. Ni que decir tiene que algunos embutidos, los que tienen mucha grasa o son muy picantes o salados, deberían evitarse por completo.
  • Azúcar blanco: el consejo es eliminar por completo este producto de tu despensa si quieres perder peso.
  • Chicles: en particular los chicles de xilitol deben evitarse, ya que los edulcorantes utilizados son en su mayoría sintéticos y contribuyen a la hinchazón.
  • Bebidas carbonatadas, pero también alcohol y zumos de frutas.
  • Gluten: el uso de productos que contienen gluten, como los cereales, debe ser muy limitado, ya que el gluten puede inflamar el intestino, provocando esa hinchazón abdominal que luego se manifiesta como barriga. Entre los cereales, los que deben preferirse son, por tanto, los que no tienen gluten: maíz, arroz, avena, mijo, trigo sarraceno, quinoa.

Evitar estos alimentos, o limitar su uso, contribuirá en gran medida a deshinchar el vientre y a perder el exceso de peso resultante de una dieta desequilibrada o excesiva.

2. Aprovecha los alimentos «buenos»

Afortunadamente, también hay algunos alimentos que no generan acumulación de grasa aunque se consuman en grandes cantidades, e incluso algunas sustancias que pueden favorecer el proceso de adelgazamiento de la barriga.¿Cómo eliminar la barriga eligiendo los alimentos adecuados? En primer lugar, debemos pensar en categorías muy precisas, como las anteriores.

Las proteínas son bienvenidas, sobre todo las que se obtienen de las carnes blancas y magras: el pavo, el pollo y el pescado magro pueden comerse en grandes cantidades.Entre los azúcares, hay que evitar la lactosa, que suele provocar hinchazón y dolor abdominal: por eso hay que preferir los quesos maduros, como el parmesano, que no la contienen.

Los almidones -por ejemplo, las patatas- son otro elemento que se puede consumir, pero sin exagerar.

Luz verde total, en cambio, a las frutas como el melón, la piña, las uvas, el kiwi y los cítricos, que son fuente de fibra y que queman naturalmente las grasas cuando se asocian a los hábitos alimentarios adecuados.

Entre las verduras, los aliados para un vientre plano son las zanahorias, los pepinos, los calabacines, las verduras de hoja verde, los tomates, los pimientos, las berenjenas.

Otros alimentos indicados, en este caso porque evitan la acumulación de grasa, son los frutos secos, el chocolate, la soja, el aceite de oliva: son las llamadas grasas monoinsaturadas.

Las grasas trans, por su parte, son las principales responsables de la grasa abdominal: hay que evitar con cierta precisión los aceites mixtos, las margarinas y las galletas, pero es bueno reducir su uso.

Es una buena costumbre, en cambio, comer la piel de las frutas y las patatas.

3.¡Presta atención a tu dieta!

Seguir una dieta equilibrada, en el caso de las personas con sobrepeso, es casi siempre suficiente para restablecer al menos un metabolismo sano, imprescindible para estar en buena forma física. Es, por tanto, la primera regla de oro a seguir para perder la barriga.

Los últimos estudios sobre el tema indican porcentajes precisos, que señalan los componentes de una dieta bien equilibrada que le permitirá mantener su peso ideal o, si es necesario, adelgazar o eliminar las acumulaciones de grasa mal situadas.

Debe consumir, durante el día, alrededor de un 45-65% de hidratos de carbono, un 25-30% de grasas y, en general, la mayor cantidad posible de proteínas para cubrir el porcentaje no cubierto. Una dieta saludable debe garantizar la cantidad adecuada de nutrientes naturales, como sales minerales y vitaminas. En el caso de la grasa abdominal, la fibra es especialmente importante y debe consumirse junto con frutas, verduras y legumbres.

Una dieta correcta incluye al menos 3 o 4 comidas al día, repartidas entre las principales y los tentempiés. Como veremos más concretamente en el siguiente apartado, es muy importante el desayuno, para el que se estima que debemos conservar alrededor de un 15% de la cantidad total de alimentos que vamos a ingerir durante el resto del día. El 70% de los alimentos deben consumirse entre la comida y la cena, dejando el resto para los llamados tentempiés, que son muy importantes porque por un lado mantienen activo el proceso metabólico y por otro evitan que experimentemos ataques de hambre que generalmente nos llevan a un consumo voraz de alimentos poco saludables.

Además de la división de las comidas, una dieta equilibrada debe prestar atención a los nutrientes que se introducen en el organismo.

Deben evitarse los alimentos con alto contenido en harinas blancas, que tienen un índice glucémico muy elevado, es decir, que «hacen engordar más fácilmente».

Pueden sustituirse por alimentos a base de harinas integrales y no refinadas.

En general, es importante reducir la ingesta de hidratos de carbono, por lo que no exagerar con las cantidades de arroz, pasta y pan es una atención prioritaria, si estamos tratando de luchar contra la grasa localizada en el vientre.

No hay necesidad de desesperar tanto, si su enemigo es sólo la grasa abdominal: de hecho, esta es una buena noticia.

Hemos visto de forma bastante general cuántas y cuáles son las comidas que hay que hacer durante el día para tener una dieta correcta y evitar problemas como el sobrepeso, la obesidad y la consiguiente grasa del vientre.

Veamos ahora cómo adelgazar con la dieta adecuada. A continuación, un ejemplo de dieta equilibrada que, si se sigue con constancia y se acompaña de la actividad física adecuada, permitirá perder peso y eliminar el viejo problema de la grasa del vientre.

  • Desayuno: esta importantísima comida debe construirse a partir de una proteína, que debe ir acompañada de azúcares, hidratos de carbono y el resto de nutrientes que servirán para empezar el día de la mejor manera.Una fruta fresca, un café, un par de tostadas o pan integral se casarán con huevos, legumbres, mantequilla, frutos secos (en cualquier caso una fuente de proteínas, ya sean animales o vegetales).La cantidad adecuada de fibra estará garantizada por la fruta, mientras que los hidratos de carbono del pan.
  • Almuerzo: para no llegar a la hora de la comida con demasiada hambre, es conveniente interrumpir la mañana con un tentempié, a ser posible a base de fruta.El almuerzo es, sin embargo, la comida ideal para consumir hidratos de carbono, que así tienen tiempo de almacenarse y utilizarse en el transcurso del día.Por ejemplo, puedes optar por 60 gramos de arroz o pasta (preferiblemente integral), 250 gramos de verduras ligeramente condimentadas y 100-120 gramos de carne o pescado. Combinar esta cantidad de proteínas con los hidratos de carbono supone poder modular la absorción del azúcar en la sangre, haciéndola mucho más gradual y saludable sin quitarle nada.
  • Cena: a diferencia de lo que suele ocurrir en la dieta mediterránea, la cena debe ser la comida más ligera del día, entre las principales. Sin duda, es el momento del día menos adecuado para excederse con los hidratos de carbono; en su lugar, hay que centrarse en las proteínas y las fibras, poniendo en la mesa unos 150 gramos de carne o pescado y 250-300 gramos de verduras. Si realmente no te parece suficiente una comida así, puedes aumentar las dosis de carne y verduras, mientras que no es aconsejable añadir una rebanada de pan a toda la comida.

Sea cual sea la versión de esta dieta que se prefiera, es absolutamente imprescindible comer despacio, a ser posible en un contexto dedicado (desde luego no en la oficina frente al PC), y acompañarlas con la cantidad adecuada de líquidos.

El agua, el té verde y las infusiones sin azúcar deben consumirse a voluntad, para perder peso y deshinchar y eliminar la barriga.

5.¡Ponte activo!

No te sorprenderá que perder peso no sea sólo cuestión de llevar una dieta adecuada o de comer menos; hay que combinarlo con una cierta cantidad de ejercicio.

El sedentarismo es, con diferencia, el peor enemigo de un vientre plano.

Según algunos estudios, deberías dar al menos 10 mil pasos cada día: intenta caminar todo lo que puedas, sobre todo si tienes un trabajo especialmente sedentario. Los descansos de la pantalla del ordenador son importantes, y deben invertirse en movimientos que permitan quemar calorías que, de otro modo, irían a engrosar la grasa abdominal.

Por lo tanto, primero hay que intentar trabajar los malos hábitos, y luego añadir actividades específicas que permitan quemar calorías y grasa.

En general, para deshacerse de la barriga se sugiere un tipo de actividad motora conocida como cardio: se trata de ejercicios aeróbicos que aceleran los latidos del corazón, quemando calorías muy rápidamente. Los ejercicios de este tipo ciertamente ayudan a perder peso, incluso en el estómago y la barriga, pero ciertamente no son específicos para el problema.

En realidad, no hay ejercicios que permitan una pérdida de peso perfectamente localizada: si queremos perder la grasa acumulada en el vientre, hay que tener en cuenta que debemos adelgazar un poco en todas partes.

Sin embargo, hay ciertas actividades que pueden ayudar a aumentar el metabolismo visceral, actuando así también sobre la acumulación de grasa en el abdomen. El entrenamiento cardiovascular, por ejemplo, debe repetirse al menos tres veces por semana, pero es igual de beneficioso caminar media hora al día a paso ligero. En cualquier caso, hay que preferir cualquier actividad aeróbica porque quema la grasa de forma más rápida y eficaz.

Desmontemos el mito de que hacer abdominales es útil para combatir la barriga: es absolutamente inútil si tu intención es perder peso. Hacer muchos abdominales tonificará tu abdomen y seguramente será beneficioso para tu postura y mejorará tu abdomen en términos estéticos, pero no eliminará la grasa del vientre… simplemente la dejará ahí, debajo de nuestros abdominales bien entrenados.

6.Prueba estos ejercicios

Hay ejercicios específicamente diseñados para fortalecer los músculos de la banda abdominal. No olvides que para derretir la grasa, será necesario añadir a estos ejercicios un calentamiento aeróbico, que te ayudará a acelerar el ritmo cardíaco y a quemar calorías.

A continuación, te presentamos algunos de los ejercicios más efectivos para adelgazar y tonificar el estómago. Lo ideal es empezar con un calentamiento aeróbico de 30/40 minutos, continuar con sesiones de ejercicios en el suelo y concluir el ciclo de entrenamiento con otra fase aeróbica, aquí ilustrada como caminar rápido (mejor que correr para adelgazar en sí), y con al menos un cuarto de hora de estiramientos relajantes.

  • Crunch: el crunch es un tipo de ejercicio abdominal que se realiza con la espalda apoyada en el suelo y las piernas levantadas y flexionadas para formar un ángulo de 90º con las rodillas.

Levanta los hombros hacia arriba, tratando de mantener la parte baja de la espalda anclada al suelo en la medida de lo posible.Es importante, para que el ejercicio se realice de forma correcta, que no tenses el cuello y que sólo ejerzas fuerza sobre la banda abdominal, exhalando e inhalando profundamente.Puedes alternar sesiones de crunch frontal con sesiones de crunch lateral: en este caso tus codos no deben ir hacia arriba, sino que debes tratar de tocar la punta de la rodilla contraria.

Hacer al menos 10 minutos de este ejercicio todas las mañanas puede ser de gran ayuda para adelgazar la zona abdominal, se puede hacer fácilmente en casa sobre una esterilla de yoga, y no requiere ninguna atención especial más que las mencionadas anteriormente.

  • Planck: el planck es uno de los ejercicios más utilizados para tonificar la zona abdominal y los glúteos, ¿cómo hacerlo? Coloca los codos y los antebrazos en el suelo; con los pies juntos, levanta el cuerpo hasta que la cabeza, los hombros y el tronco estén alineados, lo que debería ser idealmente paralelo al suelo.

El planck, que también existe en versión lateral -colocando sólo un brazo en el suelo y alineando la parte delantera del cuerpo con la pared en lugar del suelo- consiste en entrenar estáticamente los abdominales.

Por lo tanto, las sesiones pueden desarrollarse de forma diferente a los típicos ejercicios aeróbicos: puedes empezar comprobando tu resistencia, y luego alternar ejercicios planck y aeróbicos a intervalos regulares.

  • Caminar rápido: como ya hemos mencionado, no hay remedios inmediatos para combatir la barriga, ni ejercicios que permitan localizar la pérdida de peso. Hay ejercicios específicamente diseñados para fortalecer la fascia abdominal y así reafirmar toda la zona de interés, como los mencionados anteriormente, pero es la llamada actividad de cardio la que dará los resultados a largo plazo.

Por lo tanto, dos o tres sesiones semanales de jogging, mejor aún de caminata rápida, de al menos 40 minutos serán la respuesta más adecuada a la necesidad de perder peso y así eliminar la barriga. Lo que realmente permite quemar calorías es justamente la actividad física cardiovascular, es decir, la que aumenta el ritmo cardíaco activando así todos los procesos necesarios para que el cuerpo queme grasa y oxigene el tejido muscular.

La tríada de ejercicios anterior es una base útil para iniciar tu propio proceso de lucha contra la grasa abdominal. Se tarda un total de menos de dos horas, es extremadamente eficaz y, lo que no es poco, implica movimientos que son difíciles de pasar por alto en comparación con otros ejercicios «de salón» como las sentadillas o los presses en cuclillas.

¡La única solución es perder peso!

Tener grandes cantidades de grasa concentradas en la zona abdominal siempre se ha considerado un problema, y de hecho se ha demostrado que el perímetro de la cintura es inversamente proporcional, en los hombres androides, a la esperanza de vida.

Cuando hay una tendencia a concentrar la grasa en esta zona, de hecho, el perímetro de la cintura se convierte inmediatamente en un indicador de sobrepeso u obesidad, trayendo consigo todas las consecuencias del caso. El caso es diferente en las mujeres, o en todo caso en la conformación ginoide (típicamente femenina) del cuerpo, por lo que la concentración de grasa en muslos, caderas y nalgas no indica necesariamente un estado de sobrepeso.

En otras ocasiones, la barriga puede ser una expresión de hinchazón ligada a problemas intestinales, situaciones de estrés, comer en exceso o simplemente ¡la forma incorrecta de masticar! Tal vez sea poco conocido que la ingestión de aire al masticar puede contribuir significativamente a llenar literalmente nuestros intestinos de aire.

No todas las situaciones en las que la grasa tiende a acumularse en el abdomen son dignas de especial atención: hay constituciones y factores genéticos, como la llamada estructura androide del cuerpo que podemos haber heredado de la familia, por lo que incluso la menor cantidad de exceso de grasa tenderá a aparecer a nivel abdominal.

Así pues, no todos los casos de «barriga» reúnen las características para ser definidos como un problema.

Entonces, ¿cómo se puede adelgazar rápidamente la barriga? Adelgazando si se tiene sobrepeso, o trabajando las causas subyacentes si la hinchazón es de origen psicosomático, o si se debe al consumo excesivo de alimentos, alcohol, tabaco o bebidas gaseosas.

Ni que decir tiene que en el caso de la hinchazón provocada por el nerviosismo o el estrés, la solución será menos inmediata de lo esperado. Pero disolver la grasa abdominal, salvo factores genéticos inamovibles, es posible: con paciencia, cuidado y dedicación. Abandonando la fantasiosa perspectiva de poder hacerlo rápidamente y casi sin darse cuenta. Como siempre, ¡no hay remedios ni varitas mágicas para objetivos tan importantes!

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