¿Cómo reducir los triglicéridos altos? ¿Qué comer? La guía definitiva

Los triglicéridos son la reserva energética del organismo, nuestro aislante térmico y el elemento que compone la mayor parte del tejido adiposo.

Son un tipo de grasa que en parte produce el hígado y en parte se introduce con los alimentos.

Lo que ingerimos con los alimentos es utilizado por nuestro cuerpo para producir la energía necesaria para nuestras funciones y actividades vitales: cuando ingerimos demasiadas calorías de las que necesitamos, el cuerpo las transforma en triglicéridos y las almacena en las células grasas.

Esto proporciona al cuerpo un suministro de energía de emergencia esencial, que puede causar muchos problemas si no se mantiene bajo control.

El valor de los triglicéridos en la sangre debe estar entre 150 y 200 miligramos por decilitro.

Un valor excesivamente alto puede deberse, por tanto, a una dieta incorrecta o excesiva, pero también puede estar causado por otros factores como el alcohol, el tabaquismo, un estilo de vida sedentario o una dieta demasiado rica en carbohidratos.

Las patologías que conducen a un exceso de triglicéridos son la diabetes, la obesidad y la insuficiencia renal.Incluso algunos medicamentos, como las píldoras anticonceptivas y la cortisona pueden contribuir a la elevación de los triglicéridos en la sangre.

Vamos a ver en detalle qué son los triglicéridos y cómo bajar los triglicéridos altos, con especial atención a los factores que podemos controlar nosotros mismos, como el estilo de vida y la dieta.

Triglicéridos: causas y efectos

Aunque representan la reserva energética del cuerpo y su presencia es fundamental para la salud del organismo, los triglicéridos pueden ser un problema del que preocuparse cuando alcanzan valores de concentración muy elevados en la sangre, por lo que es conveniente reducirlos.

Tener los triglicéridos altos significa exponerse a un mayor riesgo de sufrir enfermedades del corazón, aterosclerosis y otros síntomas relacionados con enfermedades cardiovasculares potencialmente graves.Veamos con más detalle qué puede causar la hipertrigliceridemia, o la elevación de los valores de estas grasas en la sangre.

Los triglicéridos altos tienen varias causas, entre ellas:

  • predisposiciones genéticas (como la hipertrigliceridemia familiar, también llamada primaria);
  • obesidad o dieta hipercalórica;

Desventajas:

  • consumo excesivo de alcohol y azúcar;

Desventajas:

  • estilo de vida sedentario y falta de actividad física;
  • afecciones preexistentes, como la diabetes mellitus, el hipotiroidismo, el síndrome nefrótico o los estados de insuficiencia renal;
  • ingesta de medicamentos esteroides, como la cortisona;
  • estrés.

Por lo tanto, si de repente se encuentra con valores de triglicéridos muy elevados, no es necesariamente que deba sentirse culpable por unas cuantas cenas demasiado gourmet: también podría ser que la hipertrigliceridemia dependa del reciente tratamiento antihistamínico a base de cortisona, o de una situación de estrés que se está desarrollando en una dirección psicosomática.

Cuando los triglicéridos son demasiado elevados, en cualquier caso, es conveniente actuar y tomar medidas para reducirlos rápidamente. En particular, si los valores elevados se asocian a una disminución del colesterol HDL en beneficio del colesterol LDL, puede producirse una situación potencialmente peligrosa para nuestra salud.

Los efectos más evidentes de un exceso de triglicéridos en la sangre son el cansancio crónico, la caída del cabello y los trastornos digestivos.

La hipertrigliceridemia también aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, trombosis e ictus, e incluso puede provocar enfermedades graves como la pancreatitis.Veamos cómo se reducen los triglicéridos cuando empiezan a alcanzar niveles excesivos en la sangre.

¿Cómo bajar los triglicéridos con la dieta?

Hemos visto qué son los triglicéridos y qué puede provocar que estén demasiado altos. Desde el principio está claro que las causas sobre las que podemos trabajar para evitar que los valores suban son las relacionadas con la dieta y el estilo de vida.

Empecemos por la dieta, el comportamiento sobre el que más fácilmente podemos actuar.Para bajar los niveles de triglicéridos en la sangre y evitar la aparición de síntomas desagradables, la dieta debe respetar algunas características básicas, es decir, debe ser:

  • baja en calorías, sobre todo en presencia de situaciones de sobrepeso u obesidad;
  • sin alcohol;
  • dividida en muchas comidas pequeñas, para evitar los picos glucémicos;
  • muy comedida con respecto a los hidratos de carbono y los azúcares.

Vamos a ver cuáles son los buenos hábitos alimenticios para bajar los triglicéridos en la sangre.Las indicaciones son muy poco diferentes de los principios del sentido común, pero en particular en caso de colesterol y triglicéridos altos será bueno seguir algunos pasos.

Es muy importante evitar los productos industriales que contienen grasas hidrogenadas y las bebidas con demasiado azúcar: esto significa, por supuesto, decir adiós a los snacks, los aperitivos salados y las bebidas con gas.

El exceso de azúcar, presente en este tipo de productos, pero también en los embutidos y en los productos de comida rápida, aumenta la producción de insulina, el mismo medio que tiene la misión de transformar la energía y el exceso de calorías en triglicéridos y colesterol.

El consumo de carne debe limitarse en general, así como el de los quesos curados y la mantequilla, ya que una ingesta excesiva de grasas animales se encuentra entre las causas más comunes de los triglicéridos altos. Luz verde en cambio al pescado y al aceite de oliva.

Un hábito muy importante es incluir una ración de verduras en cada comida. La fibra que contienen las verduras son el principal aliado en la lucha contra los triglicéridos altos, por lo que es bueno comer sobre todo verduras verdes y frutas como peras, manzanas y plátanos, muy ricas en fibra.

Los guisantes y las habas son leguminosas con un contenido muy alto de fibra, lo que puede suponer una discreta ayuda para bajar los triglicéridos y el colesterol.Según los expertos, la ingesta de 30 gramos de fibra cada día puede ser suficiente para bajar rápidamente los valores de LDL en sangre.

Triglicéridos altos: ¿qué comer?

Entremos en más detalles sobre la dieta a seguir para bajar los triglicéridos.

¿Qué debemos comer si tenemos los triglicéridos altos?

  • Verduras de temporada: ¡hemos visto que la cantidad adecuada de fibra puede marcar la diferencia en los valores sanguíneos! Es importante comer al menos una ración de verduras crudas o cocidas en cada comida.

Desventajas:

  • Arroz y pasta integrales: para evitar una sobrecarga de carbohidratos, ¡puedes descubrir versiones integrales de tus platos favoritos! Incluso la sal de cocina tiene su propia versión integral, que sería ideal para sustituir a la sal tradicional, a consumir con mucha moderación.
  • Pescado fresco: una ración de pescado al menos un par de veces a la semana te garantizará la cantidad adecuada de Omega 3, las grasas buenas que ayudan a combatir la hipertrigliceridemia. En particular, el salmón y el pescado azul son ricos en Omega 3.
  • Legumbres: como se ha visto anteriormente, las habas y los guisantes son una excelente fuente de fibra y proteínas. Pero también las alubias, los garbanzos y las lentejas son un excelente alimento, adecuado para una dieta destinada a reducir los triglicéridos.
  • Fritos: consumidos fuera de las comidas, los frutos frescos son un buen aliado en la lucha contra el colesterol.Incluso los frutos secos son útiles para equilibrar las grasas en la sangre. Así que puedes comer, con moderación, nueces, almendras, avellanas y anacardos, ricos en Omega 3.
  • Semillas: otra fuente de Omega 3 la aportan las llamadas semillas oleaginosas, como las de girasol, lino, chía, sésamo y cáñamo. Puedes utilizarlas en ensaladas o sobre las verduras sin límites!
  • Los hábitos importantes también se refieren a los condimentos: evita la mantequilla y no exageres con la sal; en su lugar, utiliza sólo aceite de oliva virgen extra y sustituye la sal, cuando sea posible, por alimentos salados como las semillas mencionadas.

    Desgraciadamente, hay que evitar por completo los fritos y salteados y otros alimentos que veremos en detalle más adelante.

    ¿Qué alimentos evitar?

    Si nos preguntamos cómo bajar los triglicéridos altos, también nos preguntaremos qué alimentos evitar. Pues bien, aparte del alcohol y los fritos, no hay alimentos que deban evitarse a rajatabla, sino sólo aquellos que deben limitarse en la dieta.

    Los alimentos que deben consumirse con extrema precaución son:

    • Leche entera, yogur entero y queso, especialmente el queso curado;

    Desventajas:

    • Salsas elaboradas y comida rápida;
    • Azúcar blanco, que podríamos sustituir por estevia u otros edulcorantes naturales;
    • Miel y mermeladas;
    • Carne y embutidos: La carne, por desgracia, debe limitarse en general si se padece de triglicéridos altos. Sin embargo, hay que dar prioridad a las carnes blancas, preferiblemente cocinadas sin piel y condimentadas con moderación. Las vísceras y los despojos deben evitarse en la medida de lo posible, así como los embutidos.

    Desventajas:

    • Mantequilla, margarina, manteca de cerdo: ¡todos son alimentos grasos, por lo que es bastante fácil ver que no mejorarán la situación de nuestros triglicéridos altos! En particular, la margarina y algunos de sus derivados están presentes en grandes cantidades en productos industriales como los snacks y los aperitivos, de los que siempre es aconsejable leer la etiqueta.
    • Huevos: los médicos aconsejan no comer más de un huevo a la semana, si se tiene el colesterol alto. Mejor si son pasados por agua o hervidos, ¡para evitar que se frían!

    Desventajas:

    • Anguila y mariscos: la anguila es un pescado que hay que evitar comer del todo, ya que es extremadamente rico en colesterol. Los crustáceos, aunque comparten esta característica, son ricos en Omega 3 y por tanto se pueden consumir, con moderación. Mejor si se cocinan a la plancha o al vapor, para evitar condimentos demasiado ricos en grasas.

    Si quieres bajar tus triglicéridos, es bueno que sigas estas indicaciones generales.

    Si quieres bajar los triglicéridos, lo mejor es que sigas estas pautas. En particular, presta atención a los condimentos y a la forma de cocinar los ingredientes: estos factores pueden marcar tanta diferencia como la elección de los alimentos.

    Así que ya hemos visto qué comer en caso de triglicéridos altos, y qué evitar.Veamos a continuación los remedios naturales que pueden apoyar, con la dieta adecuada, la bajada de los triglicéridos.

    Remedios naturales para bajar los triglicéridos

    Una terapia de hierbas, que puedes encontrar fácilmente en las herboristerías, puede ser muy útil para reducir el valor de los triglicéridos en la sangre de forma natural.

    De hecho, hay hierbas que pueden ayudar al hígado a depurar la sangre del exceso de grasa. ¿Cómo bajar los triglicéridos altos con productos naturales? Veamos, pues, qué sustancias pueden ayudar a bajar los triglicéridos:

    • Betula Verrucosa y Enebro: son potentes drenantes linfáticos, excelentes para limpiar el organismo de las toxinas derivadas de la ingesta de medicamentos y de las de origen endógeno.
    • Genciana: favorece la actividad hepática y estimula la metabolización de las grasas inmovilizadas;
    • Impatiens: al igual que la genciana, es una flor. Es especialmente útil para contrastar el fenómeno que hace que los triglicéridos aumenten considerablemente tras situaciones de estrés;
    • Apple Blossom: se utiliza en las flores de Bach para limpiar la sangre, incluso del exceso de colesterol y triglicéridos.

    Entre los remedios naturales más indicados para bajar los triglicéridos y evitar los síntomas de la trigliceridemia alta, obviamente, la actividad física ocupa un lugar destacado.

    Los triglicéridos son reservas de grasa, y el ejercicio es la primera forma de gastar la energía y evitar que se acumule en el tejido adiposo en forma de triglicéridos y colesterol.

    Debe hacer ejercicio regularmente, al menos tres veces por semana, para evitar las peligrosas acumulaciones mencionadas anteriormente, que se traducen fácilmente en excesos adiposos y grasa localizada.

    Especialmente el ejercicio aeróbico, como la carrera, el ciclismo y la natación, puede reducir considerablemente los niveles de triglicéridos en la sangre.

    Los primeros resultados pueden observarse tras sólo cuatro semanas de ejercicio regular: los triglicéridos descienden muy fácilmente, a pesar de lo que se pueda pensar.

    ¿Son malos los triglicéridos?

    Luchar contra los triglicéridos altos no significa que los triglicéridos sean malos de por sí, o que un pequeño asterisco sea suficiente para preocuparse por su salud general. Más bien, son sustancias esenciales, que representan las reservas del organismo.

    El colesterol participa en funciones esenciales como la formación de las membranas celulares, la bilis y la vitamina D. Las hormonas importantes, como los estrógenos y el cortisol, también se componen de grasas de este tipo, por lo que incluso un valor demasiado bajo de triglicéridos y colesterol puede ser problemático.

    Las lipoproteínas de las que hablamos pueden ser del tipo LDL o HDL, es decir, de baja o alta densidad, y tienen funciones completamente diferentes: el llamado colesterol malo es el LDL, que está formado por las proteínas que transportan y depositan los triglicéridos en las células grasas.

    Existe, sin embargo, el colesterol bueno, el HDL, contra el que no hay que luchar en absoluto: su función es precisamente la de desatascar los vasos, transportar las grasas hacia el hígado y, por tanto, hacia su eliminación natural.

    Cuando leemos nuestros valores sanguíneos, por tanto, no debemos demonizar algún valor en exceso. Es cierto que cuando los triglicéridos superan los 200 mg/dl debemos empezar a prestar atención a nuestro estilo de vida y a nuestra dieta.Pero también es cierto que los triglicéridos y el colesterol son componentes esenciales de un cuerpo sano, en su justa medida.

    Hemos visto qué son los triglicéridos y cómo bajar los triglicéridos altos.

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