¿Cómo se toma la creatina? La guía definitiva

Aunque es uno de los suplementos más utilizados, muy poca gente sabe exactamente qué es la creatina y, sobre todo, cómo tomarla.

Pero también cuándo tomarla, como antes o después de entrenar, cómo dosificarla según el peso corporal, por ejemplo, y si hay que tomarla o no junto con otros suplementos.

Así que, desde la dosis hasta cuándo tomarla, hay mucho que decir sobre el monohidrato de creatina.

Y, sin embargo, especialmente para aquellos que entrenan en el gimnasio, saber cómo y cuándo tomar el monohidrato de creatina puede ser realmente útil. Este suplemento en polvo ayuda en el entrenamiento tanto a combatir la fatiga como a aumentar la masa muscular.

Si quieres saber más, lee nuestra guía sobre la creatina y aprende a tomar este suplemento de la mejor manera posible.

¿Qué es la creatina y para qué sirve?

La creatina es un tripéptido considerado como una molécula esencial que en parte es producida por nuestro cuerpo y en parte ingerida por la alimentación.La carne, por ejemplo, hace que nuestro cuerpo ingiera aproximadamente la mitad de las necesidades diarias de creatina.Se encuentra sobre todo en la masa muscular, pero también en los riñones, el hígado y el cerebro.

La presencia de la creatina en órganos tan importantes nos indica lo importante que es tomar creatina, ya sea como alimento o como suplemento.Pero, ¿cuál es su función? Pues bien, la creatina se utiliza para formar adenosina tri-fosfato, un compuesto químico necesario para casi todos los procesos metabólicos.

¿Qué significa esto? Significa que tomar la cantidad adecuada de creatina te ayuda a sentirte más fuerte, más resistente al esfuerzo físico y más rápido en la recuperación del estrés. Por ello, este suplemento es muy utilizado, especialmente por quienes practican deportes que implican el uso de la fuerza, como la musculación, y por los mayores de 55 años que empiezan a sentir los efectos del debilitamiento de la masa muscular.

A la pregunta de cómo tomar la creatina hay que responder con una explicación en varios frentes: cuál es el requerimiento máximo diario, cuándo tomarla, cómo regular su ingesta en relación con las comidas y el entrenamiento… En definitiva, para tomar correctamente el monohidrato de creatina en polvo, hay que conocerlo muy bien.

El requerimiento diario de creatina: ¿cuánto hay que tomar y quién lo necesita?

Hemos mencionado en el párrafo anterior que la necesidad media diaria de creatina es de unos 2 gramos al día, de los cuales uno es producido por el organismo y otro es ingerido al comer carne, principalmente.Esta estimación se realiza para personas con una complexión media y que realizan una actividad física moderada.La media se eleva entonces a entre 3 y 5 gramos al día para quienes realizan actividad física -especialmente deportes de fuerza o sprint- e incluso hasta 10 gramos, pero durante un periodo limitado, para quienes se preparan para una competición, por ejemplo.

Esto nos lleva a otra pregunta: ¿Quién debe tomar creatina? Como ya hemos entendido, son principalmente los atletas los que quieren mejorar su rendimiento. Pero también es aconsejable tomar este suplemento si se tiene más de 55 años, porque a esa edad se empieza a notar la erosión de la masa muscular debido a la edad.Y por último, como la creatina está contenida principalmente en la carne y el pescado, las personas que siguen una dieta vegana también se beneficiarían sin duda de este suplemento.

¿Cómo tomar la creatina?

La creatina puede tomarse de diversas maneras y en distintos formatos. Está disponible tanto en forma de comprimidos como en polvo, y la versión en polvo puede tomarse en cantidad absoluta, con una cucharadita, o disuelta en agua.

Independientemente de la versión que elija, la creatina debe tomarse con mucha agua, porque se une al agua, y con azúcares. ¿Por qué? Porque los azúcares y todos los demás hidratos de carbono de rápida absorción transportan la creatina y aceleran el proceso digestivo; es decir, entrará más rápidamente en el torrente sanguíneo a través de la digestión.Evidentemente, no es necesario comer un trozo de pastel, sino que bastará con un simple zumo de frutas.Los expertos recomiendan el zumo de uva, que es muy azucarado.

¿Cuándo se debe tomar la creatina y durante cuánto tiempo?

El mejor momento para tomar la creatina es dos horas antes de las comidas, con el estómago vacío. No importa si la tomas antes o después del entrenamiento, siempre que la tomes todos los días para que tengas un «suministro» en tu cuerpo. No debe tomarse sólo los días de entrenamiento, como ocurre con otros suplementos, sino que es importante tomarla todos los días.

En cuanto al tiempo de ingesta, éste varía en función del uso que se haga del monohidrato de creatina. De hecho, quienes toman una cantidad media diaria, de 2 a 5 gramos, pueden hacerlo todos los días sin interrupción, incluso para siempre, porque en esta concentración la creatina no perjudica la salud. Por otro lado, los que toman lo que se denomina «cura de creatina», es decir, tomar hasta 10 gramos, deben alternar periodos de ingesta de ocho a doce semanas, y periodos de descanso, necesarios para la regeneración de los músculos, de cuatro a seis semanas.

También existe una segunda variante de la cura de creatina, dedicada a los deportistas que realizan una actividad intensa, en la que se pueden tomar hasta 20 gramos repartidos a lo largo del día, pero sólo durante 5 días.

La creatina y su interacción con otros suplementos

Una de las preguntas más frecuentes de los deportistas es si la creatina se puede tomar junto con las proteínas. La respuesta es sí, tanto que incluso se puede poner creatina en polvo junto con proteína en polvo y mezclarla con líquidos. Sin embargo, sería aconsejable dividir la ingesta: por ejemplo, creatina en zumo de uva antes de entrenar para disponer de energía inmediata, y proteínas después de entrenar para regenerar los músculos.

No hay contraindicaciones ni indicaciones particulares para tomar creatina con otros suplementos. La única excepción es el magnesio, ya que en algunas personas la creatina provoca una deficiencia de este mineral (por ejemplo, porque sufren calambres), por lo que es una buena idea tomar un suplemento de magnesio junto con la creatina si se experimenta esta deficiencia.

Más fuerza y resistencia: ¡disfruta de tu entrenamiento!

Así que hemos visto cómo tomar la creatina correctamente, cuándo es mejor tomarla y en qué cantidades. Y también hemos visto que este suplemento, además de ser muy cómodo de tomar, es útil no sólo para los deportistas, sino también para aquellos que, por razones de edad (o tal vez después de un periodo especialmente estresante) necesitan más fuerza y resistencia. Con el único requisito de tener cuidado con cualquier carencia de magnesio, que notarás si empiezas a sufrir calambres, ¡sólo nos queda desearte un buen entrenamiento con tu nuevo suministro de energía!

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