¿Qué hacer si no puedes dormir? ¿Cómo combatir el insomnio?

Sabemos lo importante que es dormir bien y tener un buen descanso nocturno.

Los estudios más recientes sobre este tema indican que la cantidad ideal de sueño en un adulto es de entre seis y ocho horas cada noche.

Sin embargo, todo el mundo ha experimentado dificultades para conciliar el sueño al menos una vez en su vida, o peor aún, no poder dormir durante noches enteras.

El insomnio puede ser un problema grave.

Basta con decir que dormir poco o mal afecta al metabolismo, favorece enfermedades graves como la diabetes y, a largo plazo, puede incluso dañar el sistema nervioso.

Así que, si sufrimos a menudo este tipo de trastorno, es buena idea ponerle remedio. Como veremos, antes de llegar a los fármacos, las gotas y los remedios extremos, tenemos muchas posibilidades para solucionar el problema.

Veamos en qué consiste el insomnio y qué hacer si no puedes dormir bien.

Insomnio

Lo primero que hay que hacer cuando se busca una solución a los problemas de sueño, es entender si el nuestro es un caso de insomnio o no.

Los síntomas reconocidos son:

  • dificultad para conciliar el sueño;
  • despertares nocturnos con dificultad para volver a dormirse;
  • despertarse al amanecer
  • ansiedad, irritabilidad y dificultad para concentrarse.

En general, si se dan dos o más de los síntomas anteriores, podemos hablar de insomnio. Las causas más comunes se encuentran en todos aquellos acontecimientos, o circunstancias, que afectan al estado psicofísico de la persona.

Si hemos sufrido un duelo, hemos pasado por un cambio radical o acabamos de hacer una mudanza, la calidad del sueño puede ser una de las primeras en verse afectada.

Pero también hay enfermedades que provocan largos periodos de dificultad relacionados con el sueño: el asma, sobre todo alérgica, la depresión, el reflujo gastroesofágico se encuentran a menudo como causas concomitantes del insomnio. Por no hablar de algunos fármacos, que pueden afectar con la misma intensidad a la calidad del descanso.

Incluso el entorno tiene una gran influencia en el sueño: una habitación demasiado luminosa, demasiado cálida o demasiado ruidosa sin duda amplificará cualquier malestar relacionado con una mala relación con el sueño.

Entre los factores ambientales, no debemos olvidar circunstancias como los turnos de trabajo (especialmente si también implica las horas nocturnas alterando la alternancia natural del día y la noche) y cualquier cambio repentino de zona horaria, el llamado jet lag.

Algunos remedios

¿Qué hacer, entonces, si no se puede dormir bien? Existe una literatura interminable de consejos, sugerencias y remedios contra el insomnio.

Veamos algunas de las sugerencias prácticas más eficaces:

  • Regular el ritmo de sueño-vigilia: despertarse y dormirse a la misma hora todos los días facilita mucho la aproximación del organismo a una relación sana y controlada con el sueño. Nuestro reloj biológico es más poderoso de lo que parece.
  • No te enfades porque no consigas dormir: No dormir bien es frustrante, pero vincular el tiempo de sueño a emociones negativas como la ansiedad, la ira y el miedo ciertamente no mejorará la situación.
  • No te quedes en la cama: si después de media hora en la cama todavía no te has dormido, es buena idea ir a otro sitio. De nuevo, para no atar la cama a los sentimientos de ansiedad, es importante salir de ella y dedicarse a otras actividades.

Desventajas:

  • Algunos sugieren actividades relajantes como leer o escuchar música suave; otras escuelas de psicoterapia aconsejan en cambio dedicarse a actividades que uno odia, como planchar la ropa, para volver a asociar la cama con emociones positivas y constructivas;

Desventajas:

  • Practicar ejercicios de relajación: Combatir el insomnio es ante todo una lucha contra la ansiedad, que se autoalimenta hasta hacer imposible el sueño.

Como puedes imaginar, la mejor medicina contra el insomnio es un buen estado psicofísico. La ansiedad, la depresión y los traumas son los enemigos más acérrimos de una buena noche de sueño.

La importancia del entorno

Si ha intentado todo para conciliar el sueño, pero no lo ha conseguido, el problema puede estar en el entorno en el que (no) duerme.

Puede parecer extraño, pero la habitación en la que duerme puede tener efectos importantes en la calidad de su sueño. Y no se trata sólo de una cuestión de Feng Shui, por la que la posición de la cama o la presencia de objetos por encima o por debajo de ella pueden literalmente perturbar el sueño, sino también de algunos trucos que pueden hacer que la habitación sea mucho más adecuada para el descanso.

Por ejemplo, es bueno que el ambiente sea oscuro y silencioso. Incluso si vives en la ciudad, con las ventanas orientadas al tráfico o a la vida nocturna, es importante asegurar un cierto silencio: el uso de tapones para los oídos, aunque no sea natural, puede ser sin duda una ayuda valiosa.

También debes saber que la temperatura ideal para dormir es algo más baja de lo que crees: para dormir bien, la habitación debe estar fresca. Nunca mantener el clima en el dormitorio por encima de 22/23 ° C.

No hace falta decir que la calidad de la cama juega un papel clave en la cura al insomnio. Muy a menudo la causa de un mal sueño se encuentra en la red, en el colchón demasiado duro o demasiado blando o incluso en la calidad y el tipo de nuestra almohada.

También hay casos de personas que han luchado contra el insomnio durante toda su vida, hasta el punto de tomar pastillas y pócimas para dormir, y sólo han recuperado una buena relación con su cama al cambiarse de casa.

Esto puede ocurrir, en particular, si se vive en zonas cercanas a aeropuertos o en cualquier caso sujetas a gran tráfico y ruidos repentinos.

Estilo de vida y sueño

Como todos los trastornos -físicos y psicofísicos- que tienden a hacerse crónicos, la dificultad para dormir puede atribuirse en la mayoría de los casos a un estilo de vida equivocado.

La mejor medicina para el insomnio está, casi siempre, en la asunción de buenos hábitos que ayuden a una buena relación con el sueño.

A la hora de dormir, debemos evitar someternos al estrés visual como la televisión, el ordenador y el smartphone.

Por lo tanto, sería un buen hábito dedicarse a actividades que relajen los sentidos, y retirar los dispositivos electrónicos del dormitorio. La presencia de la televisión en el dormitorio, en particular, que parece muy reconfortante para la mayoría, es un enemigo implacable del buen sueño.

Un buen ritmo de sueño-vigilia puede verse favorecido por la toma de suplementos que apoyen a nuestro organismo en la producción y utilización de la melatonina y el magnesio.

La eficacia de la melatonina está vinculada en particular al equilibrio del metabolismo y, por tanto, al restablecimiento de un ritmo de sueño-vigilia adecuado a nuestras necesidades; el magnesio, por su parte, es un mineral que participa en más de trescientos procesos esenciales para el mantenimiento y el desarrollo de nuestro organismo.

La falta de magnesio puede, entre otras cosas, afectar negativamente a la calidad del sueño y provocar cansancio, irritabilidad y cambios de humor.

Puedes complementar este mineral comiendo semillas de calabaza, verduras de hoja verde y almendras, o tomando suplementos comerciales.

Primera regla: calma y confianza

Así que hemos visto qué hacer si no puedes dormir o conciliar el sueño. Hay que señalar que hay métodos de la abuela que son tan eficaces como tomar un medicamento o un suplemento: depende mucho de nosotros, de las causas que no nos permiten dormir bien y del tipo de trastorno del sueño que nos aqueja.

También hay que decir que, en la gran mayoría de los casos, el insomnio es un trastorno temporal, a menudo provocado por factores específicos que sólo debemos reconocer, controlar y modificar.

También es cierto que no existen métodos realistas para conciliar el sueño de forma instantánea ni para quedarse dormido de inmediato, y que esa pretensión sólo amplifica el ciclo de ansiedad que alimenta el insomnio.

La primera regla para volver a dormir bien, por lo tanto, es no entrar en pánico por el insomnio, no creer que nunca más se podrá dormir y no involucrarse en la frustración a la que inevitablemente nos someten los trastornos del sueño.

Es importante pensar, más bien, que nuestro organismo sabe autorregular sus propias funciones, y confiar en su capacidad para ayudarnos a dormir cuando el cuerpo lo necesita.

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